Tư thế siêu nhân
Bài tập này tác động hiệu quả đến các cơ ở lưng dưới, giúp tăng cường, làm săn chắc vùng này.
Bằng cách nâng đồng thời cả phần trên, phần dưới cơ thể, tư thế siêu nhân sẽ tác động lên toàn bộ lưng của bạn, thúc đẩy tư thế tốt hơn và giảm mỡ thừa quanh vùng lưng dưới.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Gồng cơ cốt lõi, đồng thời, nhấc tay, ngực, chân lên khỏi mặt đất.
Giữ tư thế này trong vài giây, tập trung vào việc siết chặt cơ lưng dưới. Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại trong 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại.
Tư thế cây cầu
Bài tập cơ bản dành cho phần thân dưới này đặc biệt kích thích cơ mông, gân kheo, đồng thời, tác động đến các cơ ở lưng dưới. Bằng cách nâng hông lên khỏi mặt đất, tư thế này sẽ kích hoạt các cơ dọc theo cột sống, hỗ trợ giảm mỡ, thúc đẩy phần lưng dưới khỏe hơn, săn chắc hơn.
Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn ở 2 bên với lòng bàn tay úp xuống để ổn định. Nhấn lực qua gót chân để nâng hông về phía trần nhà, siết chặt cơ mông và cơ lưng dưới. Giữ tư thế cây cầu trong vài giây, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu. Hoàn thành 3 hiệp với 15-20 lần lặp lại.
Plank nghiêng nâng hông
Đây là biến thể của bài tập plank nghiêng, tác động đến cơ xiên và lưng dưới. Bằng cách nâng, hạ hông một cách có kiểm soát, bài tập này giúp tăng cường cơ dọc theo 2 bên thân, giúp giảm mỡ thừa, tạo vòng eo thon gọn hơn.
Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng với khuỷu tay ngay dưới vai. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ hông về phía mặt đất mà không chạm vào, sau đó nâng trở lại vị trí ban đầu.
Tập trung vào việc siết chặt các cơ xiên của bạn, duy trì sự ổn định trong suốt quá trình di chuyển. Lặp lại động tác nâng hông với số lần lặp lại mong muốn, sau đó chuyển sang phía bên kia. Mục tiêu là 3 hiệp mỗi bên.
