Bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm cân hiệu quả? Vậy thì chế độ ăn Low carb có thể là sự lựa chọn lý tưởng cho bạn! Hãy tham khảo một số thực đơn Low carb dưới đây để xây dựng một chế độ ăn kiêng phù hợp nhất với bản thân mình nhé!
Chế độ ăn Low carb là gì?
Để giảm cân low carb thành công, trước tiên bạn cần phải tìm hiểu Low carb diet là gì? Theo các chuyên gia thì thực đơn ăn kiêng Low carb (hay còn gọi là Low Carbohydrate) là một chế độ ăn hạn chế những thực phẩm có đường, tinh bột và ăn không giới hạn chất béo và chất đạm.
Phương pháp giảm cân Low carb được ưa thích bởi sự hiệu quả, tiện lợi của nó mang lại. Hơn thế nữa, người áp dụng chế độ ăn kiêng low carb đúng cách sẽ không phải nhịn ăn một cách khổ sở như nhiều phương pháp khác.
Chế độ ăn Low carb là gì?
Nguyên tắc của phương pháp Low carb
Low Carb chuẩn được xây dựng dựa trên chế độ ăn thoải mái thịt mỡ, không cần thiết phải tập thể dục, tránh ăn hoa quả, tinh bột, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Carbohydrate (Carb) là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và khiến bạn có cảm giác thèm ăn đồ ngọt.
Do đó cần cắt bỏ hoàn toàn tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carb có trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột… Khi quyết tâm theo Low Carb điều đầu tiên cần phải luôn nhớ trong đầu là “không đường, không tinh bột”
Lợi ích của ăn low carb
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả, việc áp dụng thực đơn chế độ ăn low carb còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Giúp phòng tránh hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe
Có thể kể đến một số căn bệnh như: hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp và bệnh lí tim mạch. Trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn mà làm giảm được cân nặng đều có ích trong việc làm giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và đái tháo đường, cải thiện nồng độ cholesterol máu, đường máu, dù có thể chỉ là tạm thời.
- Giúp làm tăng nồng độ HDL và triglyceride so với chế độ ăn carb ở mức trung bình.
Nguyên nhân có thể không chỉ là số lượng carb ăn vào là bao nhiêu, mà còn là chất lượng của những thức ăn được chọn lựa. Protein tốt (từ cá, gia cầm, cây họ đậu), chất béo có lợi (chất béo không bão hòa đơn và đa), và carb chưa tinh chế (từ ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, rau, hoa quả, và chế phẩm sữa ít béo) là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Hiện nay nhiều người kết hợp chế độ ăn low carb với mát xa toàn thân. Đặc biệt với những người lớn tuổi, kết hợp ăn low carb cùng với ngồi ghế massage từ 15 - 20 phút mỗi ngày sẽ có hiệu quả rất tốt cho sức khỏe. Vừa thư giãn, vừa thúc đẩy tuần hoàn máu, bài tiết chất độc ra ngoài cơ thể hiệu quả.
Gợi ý thực đơn Low carb 14 ngày
Thực đơn low carb 1 tuần
Trước tiên bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng giảm cân Low carb trong 1 tuần đầu:
Thực đơn low carb 1 tuần
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 quả trứng tráng + rau xà lách trộn dầu dừa.
- Bữa trưa: 1 cốc sữa chua không đường + vài quả việt quất + hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Rau xà lách trộn pho mát.
Ngày 2
- Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau xà lách + 1 cốc sinh tố bơ không đường.
- Bữa tối: Cá hồi hấp + rau xanh luộc.
Ngày 3
- Bữa sáng: Rau xà lách trộn với dầu dừa + trứng luộc.
- Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu olive.
- Bữa tối: Ức gà nướng + rau xanh luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 quả trứng tráng + rau xà lách trộn dầu dừa.
- Bữa trưa: 1 cốc sinh tố bơ không đường + salad trộn thịt bò.
- Bữa tối: Rau xanh luộc.
Ngày 5
- Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng luộc.
- Bữa trưa: Salad gà trộn với dầu olive.
- Bữa tối: Thịt lợn luộc + rau xanh luộc.
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng tráng + rau xà lách trộn dầu dừa.
- Bữa trưa: Thịt viên với rau xanh luộc.
- Bữa tối: 10 - 15 quả dâu tây + vài hạt óc chó.
Ngày 7
- Bữa sáng: Thịt xông khói + trứng ốp la.
- Bữa trưa: Cánh gà nướng + rau spinach luộc.
- Bữa tối: Sinh tố hoa quả không đường + salad ức gà trộn dầu olive.
Thực đơn low carb giảm mỡ bụng 14 ngày
Dưới đây là thực đơn Low carb 2 tuần đầu mà bạn có thể tham khảo, sau đó điều chỉnh thực đơn low carb cho nam hay thực đơn Low carb 13 ngày tùy theo nhu cầu, đồng thời thay đổi thực phẩm theo sở thích của bản thân cho phù hợp nhé!
Thực đơn low carb 1 tuần
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 đĩa rau cần xào thịt bò.
- Bữa trưa: 1/2 đĩa thịt lợn nạc chiên + 1 bát canh rau cải.
- Bữa tối: 1 miếng ức gà luộc + 1 đĩa rau dền luộc.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1/2 đĩa thịt lợn nạc luộc.
- Bữa trưa: 1 miếng phi-lê cá nướng ( hấp ) + 1 đĩa rau muống luộc + 1 quả trứng vịt lộn.
- Bữa tối: 1 đĩa su su luộc + 2 khoanh móng giò hầm.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la + 2 quả dưa chuột.
- Bữa trưa: 1 đĩa bầu luộc + 1 đĩa thịt gà xào nấm.
- Bữa tối: 1 đĩa mực nhồi thịt hấp + 1 đĩa rau cải luộc.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 miếng thịt lợn nạc nướng + 1 đĩa salad rau củ.
- Bữa trưa: 1 cái đùi gà luộc + 1 đĩa mướp đắng xào trứng.
- Bữa tối: 1 bát canh xương hầm bí đao + 1 miếng cá thu chiên.
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 miếng ức gà luộc.
- Bữa trưa: 1 đĩa tôm hấp + 1 bát canh cua rau dền + 1 đĩa mướp xào tim cật.
- Bữa tối: 1 miếng thịt ba chỉ luộc + 1 bát canh rau ngót nấu tôm.
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 đĩa thịt me hấp + trứng ốp la.
- Bữa trưa: 1 đĩa tôm rim + 1 bát canh xương hầm bí.
- Bữa tối: 1 bát canh cua rau đay + 1 đĩa mướp đắng xào thịt bò.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 chén súp cua rau củ.
- Bữa trưa: 1 bát canh rau cải thịt băm + 1 đĩa thịt ba chỉ luộc.
- Bữa tối: 1 đĩa chả lá lốt + 1 bát canh bầu nấu hến.
Ăn low carb 1 tuần
Ngày 8
- Bữa sáng: Trứng ốp la + dưa chuột thái lát.
- Bữa trưa: Đùi gà rán + canh rau cải xanh + giá xào mướp.
- Bữa tối: Rau ngót nấu tôm + măng xào thịt bò.
Ngày 9
- Bữa sáng: Thịt heo rán.
- Bữa trưa: Cá rán + bắp cải luộc + bóng bì xào tôm nõn.
- Bữa tối: Canh bí nấu sườn + thịt băm viên + giá đỗ xào thịt.
Ngày 10
- Bữa sáng: Ức gà chiên.
- Bữa trưa và tối: Canh cá + gan rán + tôm hấp + canh cua.
Ngày 11
- Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói + trứng luộc.
- Bữa trưa: Mực xào + canh cải thịt nạc.
- Bữa tối: Chả lá lốt + canh bầu nấu hến.
Ngày 12
- Bữa sáng: Ức gà chiên.
- Bữa trưa và tối: Tôm hấp + canh cua + canh cá + gan rán.
Ngày 13
- Bữa sáng: Salad bơ + dâu tây trộn với kem tươi không đường.
- Bữa trưa: Su su luộc + nấm xào thịt.
- Bữa tối: Rau muống luộc + chân giò hầm chấm muối tinh.
Ngày 14
- Bữa sáng: Súp rau củ.
- Bữa trưa: Canh rau cải nấu thịt + thịt ba chỉ luộc.
- Bữa tối: Măng nhồi thịt rán + gà xé phay.
Kết luận
Như vậy, Toshiko đã giúp bạn hiểu thêm về chế độ ăn kiêng Low carb, đồng thời cũng gợi ý cho bạn cách lên thực đơn Low carb giảm cân hiệu quả. Hi vọng bạn có thể áp dụng một cách đúng cách để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như ý!
