Plank cơ bản
Trải qua vài phút tập plank, cơ thể đã thoát ra rất nhiều mồ hôi và một lượng calo lớn cũng được tiêu hao bớt, nhờ đó mà đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng và giảm cân trông thấy.
Plank tác động đến nhiều nhóm cơ chính của cơ thể nên vừa cải thiện sức bền vừa tăng sức mạnh cho chúng, nhờ đó mà việc tập các môn thể thao khác cũng sẽ có hiệu quả hơn. Đặc biệt, việc tập plank còn kích thích cho nhóm cơ vùng lưng, bụng và mông thêm phát triển.
Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân lên; đồng thời giữ lưng thẳng, hông siết chặt, mắt nhìn về phía cổ tay.
Khi đã vào tư thế cố định, bạn chỉ cần giữ ở tư thế ít nhất là 30 giây.
Side plank
Plank nghiêng là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện để tập hai lớp cơ dọc hai bên bụng của bạn, hay còn gọi là cơ bụng chéo. Nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả và đồng thời xây dựng cơ liên sườn cắt nét, săn chắc.
- Nằm nghiêng người sang bên phải, duỗi thẳng hai chân rồi đè chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải ở dưới vai phải với cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm lại thành nắm đấm. Để ngón út của bàn tay phải tiếp xúc với mặt đất.
- Giữ cổ thẳng, thở và bắt đầu gồng cơ thể.
- Nâng hông ra khỏi thảm, dồn trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay và mặt bên bàn chân phải. Lưu ý, cơ thể phải cùng nằm trên một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Lặp lại các thao tác trên tương tự với bên trái.
Squat
Squat không chỉ giúp phát triển cơ bắp chân mà còn là một bài tập toàn diện, kích thích cơ lưng, cơ mông, và đặc biệt, có ảnh hưởng đến cơ bụng. Bằng cách hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, squat không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn đóng góp vào quá trình đốt cháy mỡ toàn diện, đặc biệt là ở khu vực bụng.
Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.
Chạy bộ
Chạy bộ không chỉ là một hoạt động cardio giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy năng lượng, mà còn có ảnh hưởng đáng kể đến khu vực bụng.
Khi chạy, các cơ bụng cần phải làm việc để duy trì sự ổn định và hỗ trợ cơ thể trong quá trình chuyển động. Điều này không chỉ làm tăng sự linh hoạt của cơ bụng mà còn kích thích cơ bụng làm việc, góp phần vào quá trình giảm mỡ ở khu vực này.
