100g thịt heo luộc bao nhiêu calo? Cách ăn thịt lợn không mập

Thịt heo thuộc trong nhóm thịt đỏ, đây được xem là loại thực phẩm giàu protein và được dùng phổ biến tại nhiều quốc gia khác nhau. Hôm nay, hãy cùng Elipsport tìm hiểu thịt luộc bao nhiêu calo trong bài viết này nha.

1. Thành phần dinh dưỡng của thịt heo

Thành phần dinh dưỡng của thịt heo sẽ bao gồm:

• Protein: Thịt heo có hàm lượng protein đáng kể, cung cấp cho cơ thể 9 loại axit amin cần thiết. Lượng protein trong thịt heo, đặc biệt là trong phần nạc rất cao, cung cấp nguồn cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe cho người tập thể dục, vận động viên và người đang hồi phục sau phẫu thuật.
• Cabs: Thịt heo tự nhiên ít carbs, trừ khi kết hợp với các thực phẩm tinh bột.
• Chất béo: Tỷ lệ chất béo trong thịt heo biến đổi tùy theo loại và thường dao động từ 10% đến 16%.
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin B1, vitamin B12, vitamin B6, vitamin B3, selen, kẽm, phốt pho.
• Các hợp chất khác: Creatine, taurine và glutathione.

Thịt heo có hàm lượng protein đáng kể

2. 100g thịt heo bao nhiêu calo?

100gr thịt heo cung cấp khoảng 271 calo, 27.34gr protein và tổng cộng 17.04gr chất béo. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết như 2mcg vitamin A, 0.3mg vitamin C, 25mg canxi, 351mg kali, 1.09mg sắt,…

100gr thịt heo cung cấp khoảng 271 calo

3. 100g thịt heo luộc bao nhiêu calo?

Khi thịt heo được chế biến bằng phương pháp luộc, calo của nó không thay đổi quá nhiều so với khi còn là nguyên liệu sống. Do đó, 100g thịt heo luộc vẫn giữ gần bằng lượng calo ban đầu, mang mức giá trị dinh dưỡng tương tự là khoảng 140 - 145 calo.

100g thịt heo luộc vẫn giữ gần bằng lượng calo ban đầu

4. Calo trong các món ăn chế biến từ thịt heo

Hàm lượng calo trong mỗi loại thịt heo như sau:

• 100g thịt heo nạc luộc cung cấp khoảng 140 - 145 calo.
• 100g thịt heo xay có đến khoảng 260 calo.
• 100g thịt lợn thăn có khoảng 242 calo.
• 100g thịt cốt lết chứa khoảng 108 calo cùng những hàm lượng dưỡng chất khác có thể kể đến như kali, natri, protein, natri.

100g thịt cốt lết chứa khoảng 108 calo

Lượng calo của một số món ăn phổ biến chế biến từ thịt heo:

• Thịt heo kho tàu trong cùng lượng chứa khoảng 166 calo với thành phần chủ yếu là chất béo, đặc biệt là axit béo bão hòa.
• Thịt heo quay cung cấp khoảng 256 calo, con số này khá cao đối với những người quan tâm đến lượng calo.
• Thịt heo nướng, kể cả nạc và mỡ, chứa khoảng 247 calo trong 100g.
• Tuy nhiên, khi thịt heo được chiên rán, hàm lượng calo tăng lên đến 628.
• Trung bình, 100g thịt lợn gác bếp có từ 250 đến 300 calo tùy theo cách chế biến.

100g thịt lợn gác bếp có từ 250 đến 300 calo tùy theo cách chế biến

5. Cách ăn thịt lợn không mập

Thông tin dưới đây sẽ giúp bạn có cách ăn thịt lợn nhưng không gây mập, bạn có thể tham khảo:

• Chọn phần thịt nạc: Nên ưu tiên các phần thịt lợn nạc như thịt nạc thăn, thịt nạc vai vì chúng chứa ít calo hơn so với thịt mỡ. Hạn chế ăn thịt ba chỉ, thịt đầu lợn,... vì hàm lượng mỡ cao, dễ gây tăng cân.
• Kiểm soát lượng ăn: Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày chỉ nên ăn tối đa 200 - 300g thịt lợn để cung cấp đủ protein mà không dư thừa năng lượng. Ăn quá nhiều thịt lợn có thể dẫn đến tăng cân, tăng cholesterol trong máu.
• Chế biến thanh đạm: Thay vì chiên, xào với nhiều dầu mỡ, hãy lựa chọn các phương pháp chế biến thanh đạm như luộc, hấp, nướng. Việc này giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, hạn chế nguy cơ béo phì.
• Kết hợp với rau xanh và trái cây: Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây vào khẩu phần ăn khi ăn thịt lợn giúp cân bằng dinh dưỡng, tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
• Luyện tập thể dục thể thao: Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, duy trì cân nặng hợp lý và tăng cường sức khỏe.

Nên ưu tiên các phần thịt lợn nạc như thịt nạc thăn, thịt nạc vai

6. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với thịt lợn

Bí quyết giảm cân sẽ nằm ở việc lựa chọn phần thịt nạc và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân bằng thịt lợn trong 7 ngày:

Ngày 1:

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa ít béo
• Trưa: Salad thịt lợn nạc + rau củ quả
• Tối: Cháo yến mạch cá hồi + 1 ly nước cam

Ngày 2:

• Sáng: 1 quả táo + 1 bắp luộc
• Trưa: Nửa chén cơm gạo lứt + 100g sườn lợn luộc
• Tối: Súp bí đỏ nấu thịt nạc lợn xay + 3 quả dâu tây

Ngày 3:

• Sáng: Bánh mì ốp la + 1 hũ sữa chua không đường
• Trưa: Salad thịt lợn áp chảo + 1 cốc nước ép cà rốt
• Tối: Canh mướp nấu thịt nạc lợn xay + 1 quả táo

Ngày 4:

• Sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 ly sữa hạnh nhân
• Trưa: Rau bí ngòi luộc với thịt lợn + 1 quả táo
• Tối: 50g thịt nạc lợn luộc + 50g tôm luộc + rau chân vịt luộc

Ngày 5:

• Sáng: 3 lát bánh mì đen + 1 ly nước ép ổi hoặc 1 quả ổi
• Trưa: 100g đậu phụ nhồi thịt + 1 hũ sữa chua không đường
• Tối: Thịt nạc lợn áp chảo, măng tây và bông cải xanh

Ngày 6:

• Sáng: Salad rau củ quả + 1 củ khoai lang luộc
• Trưa: Thịt lợn xóc tỏi + 1 ly nước ép cần tây
• Tối: Nửa chén cơm gạo lứt + 2 quả cà chua

Ngày 7:

• Sáng: Cháo yến mạch khoai lang
• Trưa: Thịt nạc lợn xào kim chi + 3 múi bưởi
• Tối: Salad thịt lợn và rau củ quả

Bí quyết giảm cân sẽ nằm ở việc lựa chọn phần thịt nạc và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học

7. Lợi ích khi sử dụng thịt heo

Duy trì được khối lượng cơ bắp

Protein đóng vai trò thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là trong việc duy trì và phát triển cơ bắp. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, điển hình là bệnh Sarcopenia thường gặp ở người cao tuổi...

Chế độ ăn giàu protein từ thịt heo hỗ trợ quá trình tổng hợp protein, giúp tăng cường phát triển cơ bắp, đặc biệt quan trọng cho trẻ em, thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển và người tập luyện thể thao.

Duy trì được khối lượng cơ bắp

Cải thiện tối đa hiệu suất tập luyện thể thao

Ngoài việc duy trì cơ bắp, sử dụng thịt heo còn có thể cải thiện các chức năng khác của cơ thể và nâng cao hiệu suất thể lực. Thịt heo chứa các chất như creatine, beta-alanine và taurine có lợi. Chẳng hạn, beta-alanine khi hấp thụ sẽ hỗ trợ tạo ra carnosine, giúp chống mệt mỏi để việc luyện tập có hiệu quả tốt hơn.

Cải thiện tối đa hiệu suất tập luyện thể thao

Giúp các tế bào trong cơ thể phát triển và hoạt động

Thịt heo, với các loại vitamin nhóm B như B1, B3, B2 và B6, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt, chế độ ăn uống này hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, não bộ, quá trình sản xuất nội tiết tố và tế bào hồng cầu, cũng như góp phần vào việc tái tạo và sửa chữa DNA.

Giúp các tế bào trong cơ thể phát triển và hoạt động

8. Các lưu ý khi ăn thịt heo

Để thưởng thức thịt heo một cách an toàn, bạn có thể tham khảo và ghi nhớ các lưu ý sau:

• Chọn thịt heo có nguồn gốc rõ ràng: Mua thịt heo tại các cửa hàng uy tín, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Chọn thịt heo có màu hồng tươi, mỡ trắng, không có mùi hôi. Tránh mua thịt heo có màu nhợt nhạt, mỡ vàng ươm hoặc có mùi hôi.
• Chế biến thịt heo kỹ lưỡng: Nấu chín thịt heo kỹ lưỡng trước khi ăn để tiêu diệt vi khuẩn và ký sinh trùng. Tránh ăn thịt heo sống hoặc tái. Rửa tay sạch trước và sau khi chế biến thịt heo. Sử dụng thớt riêng cho thịt heo và các thực phẩm khác.
• Ăn thịt heo hợp lý: Ăn thịt heo với lượng vừa phải, không nên ăn quá nhiều. Kết hợp thịt heo với các thực phẩm khác để có chế độ dinh dưỡng cân bằng. Hạn chế ăn thịt heo mỡ, nội tạng heo. Ăn nhiều rau xanh và trái cây để bổ sung chất xơ.
• Một số lưu ý khác: Những người có bệnh tim mạch, huyết áp cao, mỡ máu cao nên hạn chế ăn thịt heo. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên ăn thịt heo nạc, ít mỡ. Trẻ em nên ăn thịt heo xay nhuyễn để dễ tiêu hóa.

Sử dụng thịt heo chưa được nấu chín có thể tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe

9. Cách chọn mua thịt heo ngon, an toàn

Để lựa chọn thịt heo ngon và an toàn cho món ăn, có thể tham khảo một số gợi ý sau:

• Miếng thịt nên có màu đỏ nhạt hoặc hồng sáng, xen kẽ với lớp mỡ trắng.
• Thịt nên mang hương vị đặc trưng, không có mùi lạ.
• Khi nhấn vào, thịt cần đàn hồi tốt, không nhão và không chảy nước.
• Nếu chọn thịt có mỡ, lớp mỡ nên có độ dày khoảng 1.5 lóng tay và kết cấu thịt không bị rời rạc giữa mỡ và thịt.

Miếng thịt nên có màu đỏ nhạt hoặc hồng sáng, xen kẽ với lớp mỡ trắng

10. Cách bảo quản thịt heo

Bảo quản ở nhiệt độ thường: Việc bảo quản thịt heo ở nhiệt độ thường không an toàn và không khuyến khích. Thịt heo dễ bị hư hỏng bởi vi khuẩn và nấm mốc ở nhiệt độ cao.

Tuy nhiên, nếu bạn cần bảo quản thịt heo trong thời gian ngắn ở nhiệt độ thường, bạn có thể áp dụng một số cách sau:

• Rửa sạch và lau khô thịt heo: Rửa sạch thịt heo dưới vòi nước chảy để loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn. Lau khô thịt heo bằng khăn sạch hoặc khăn giấy để loại bỏ nước thừa.
• Ướp thịt heo: Ướp thịt heo với muối, tiêu, đường và các loại gia vị khác để tăng hương vị và giúp bảo quản thịt tốt hơn. Có thể sử dụng các loại thảo mộc như húng quế, rosemary hoặc thyme để tăng thêm hương vị và giúp bảo quản thịt.
• Bảo quản thịt heo trong hộp kín: Cho thịt heo đã ướp vào hộp kín hoặc hộp nhựa có nắp đậy. Đảm bảo hộp kín để ngăn chặn vi khuẩn xâm nhập.
• Bảo quản thịt heo ở nơi mát mẻ: Đặt hộp thịt heo ở nơi mát mẻ, tránh ánh nắng trực tiếp.
• Thời gian bảo quản trong 24h.

Bảo quản ở tủ mát:

• Vẫn thực hiện các bước rửa sạch, lau khô thịt, ướp thị heo, bảo quản thịt trong hộp kín như cách bảo quản ở nhiệt độ thường
• Bảo quản thịt heo ở ngăn mát tủ lạnh: Nhiệt độ lý tưởng để bảo quản thịt heo trong tủ lạnh là từ 0°C đến 4°C. Nên đặt thịt heo ở ngăn mát tủ lạnh, tránh xa cửa tủ để đảm bảo nhiệt độ ổn định.
• Thời gian bảo quản: Thịt heo bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh có thể sử dụng trong vòng 3 đến 5 ngày.

Bảo quản ở tủ đông:

• Vẫn thực hiện các bước rửa sạch, lau khô thịt, ướp thị heo, bảo quản thịt trong hộp kín như cách bảo quản ở nhiệt độ thường
• Bảo quản thịt heo ở ngăn đông tủ lạnh: Nhiệt độ lý tưởng để bảo quản thịt heo trong tủ đông là từ -18°C đến -24°C. Nên đặt thịt heo ở ngăn đông tủ lạnh, tránh xa cửa tủ để đảm bảo nhiệt độ ổn định.
• Thời gian bảo quản: Thịt heo bảo quản trong ngăn đông tủ lạnh có thể sử dụng trong vòng 3 đến 6 tháng.

Thịt có thể được bảo quản lâu hơn, trong 6 tháng, nếu đặt trong ngăn đá tủ lạnh hoặc tủ đông

Bài viết vừa rồi đã cung cấp cho bạn thông tin về thịt luộc bao nhiêu calo. Mong bài viết sẽ giúp ích cho bạn. Hẹn gặp lại bạn trong những chủ đề tiếp theo trên trang Elipsport.

Xem thêm:

• Danh Sách Thực Phẩm Nhiều Calo
• Sữa chua Vinamilk có đường bao nhiêu calo? Ăn có tăng cân không?
• Bánh mandu bao nhiêu calo? Giảm cân có được ăn bánh mandu?