Bảng tính calo chuẩn giúp giảm cân thành công

Hàng ngày mỗi người đều phải nạp cho mình một lượng calo nhất đinh, tuy nhiên nếu nạp lượng calo quá thừa hay quá thiếu cũng đều không tốt cho sức khỏe. Việc hấp thụ lượng calo còn bắt buộc dựa vào giới tính, độ tuổi và các hoạt động hàng ngày. Cùng Toshiko tìm hiểu bảng tính calo chuẩn để xây dựng thực đơn khoa học cho gia đình mình cũng như hỗ trợ giúp giảm cân thành công nhé!

Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Tính lượng calo trong thức ăn là thực sự cần thiết. Bởi nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, gây thừa calo thì bạn tăng cân là điều dễ hiểu. Lượng calo dư thừa này được lưu trữ dưới dạng mỡ ở trong cơ thể. Ở một mức giới hạn, chất béo dự trữ cũng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu vượt quá lượng cơ thể cần, sức khỏe của bạn sẽ phải đối diện với những loại bệnh rất nguy hiểm.

Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Tiêu hao, đốt cháy calo là nguyên lý không đổi của quá trình giảm cân. Calo trong thức ăn được tiêu hao thông qua sự hoạt động của cơ thể, những hoạt động thường ngày và vận động thể chất.

Nếu calo tiêu tốn cho những việc như ngủ, tắm, đọc sách, làm việc,.. khá ít thì mức calo cần cho việc tập thể dục lại cao hơn hẳn. Vì thế quá trình giảm cân không bao giờ thiếu được việc tập thể dục thể thao hàng ngày.

Sự cân bằng giữa calo trong thức ăn nạp vào và calo tiêu hao là sự cân bằng nhiệt lượng. Quá trình này diễn ra như một cái cân. Khi calo bạn ăn từ thực phẩm bằng với lượng calo mất đi do hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ được duy trì.

Nếu bạn ăn ít calo hơn mức calo cơ thể sử dụng, bạn cũng sẽ giảm cân nhanh chóng. Khi lấy bảng calo trong thực phẩm làm tiêu chuẩn hỗ trợ giảm cân để triển khai một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh.

>>> Xem thêm: Nguyên tắc và bí quyết giảm cân nhanh nhất tại nhà

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tính lượng calo trong thức ăn và cắt giảm calo là một cách thiết thực và an toàn để giảm cân. Không có con số cụ thể về việc mỗi ngày bạn được ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Miễn là bạn đảm bảo được bạn đốt cháy được nhiều calo hơn mức calo bạn ăn vào.

Mức calo cần để giảm cân mỗi ngày còn phụ thuộc nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Có một số công cụ giúp bạn tính tương đối lượng calories.

Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi).

• Công thức tính: TDEE = BMR x R.

Cách tính chỉ số BMR

BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể…

BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.

Cách tính chỉ số BMR

Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có áp dụng phương pháp tính như sau:

• Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) - (5,677 x T) + 88,362.
• Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) - (4,330 x T) + 447,593.

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo trong thức ăn được hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu.

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Cách tính chỉ số R

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:

• Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
• Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 - 3 lần/tuần): R = 1,375
• Người vận động vừa (tập luyện 3 - 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
• Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 - 7 lần/tuần): R = 1,725
• Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9

Xác định lượng calo trong thực phẩm

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ đem lại cho bạn mức năng lượng khác nhau. Trong thực phẩm thì Calo là sự kết hợp của 3 khối lượng: protein, carbohydrate và chất béo. Các chuyên gia đã xác định rằng protein và carbs chỉ đem lại khoảng 1 nửa lượng Calo/gram so với chất béo. Cụ thể như:

• 1g carbohydrate = 4 calo
• 1g protein = 4 calo
• 1g chất béo = 9 calo

Vì lý do chất béo cung cấp nhiều lượng Calo nhất nên khi có nhu cầu giảm cân, ăn kiêng, chúng ta sẽ thực hiện các bảng tính calo, hạn chế lượng chất béo tối đa trong thực đơn hằng ngày. Thế nhưng vẫn có một số loại chất béo không bão hòa rất tốt cho cơ thể khỏe mạnh. Theo chuyên gia từ cơ quan Y Tế của Mỹ, mỗi ngày chúng ta chỉ nên nạp 25% lượng calo từ chất béo.

Bên cạnh đó, tuy rằng carbs cung cấp ít Calo hơn chất béo nhưng một số loại carbs như carbs tinh chế vẫn được đánh giá là không lành mạnh.

Vì thế, ngoài việc sử dụng bang calo trong thức ăn để kiểm soát lượng calo bạn nạp vào, bạn cũng cần quan tâm đến nguồn gốc của lượng calo ấy đến từ đâu. Điển hình là tính calo thức ăn từ protein mang lại tác dụng lớn trong việc kiến tạo và duy trì cơ bắp săn chắc. Calo từ rau củ giàu chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.

Bảng tính calo tiêu thụ theo giới tính và độ tuổi

Bảng tính calo tiêu thụ là một công cụ giúp quá trình giảm cân của bạn thuận lợi hơn, theo bảng tính calo tiêu thụ bên dưới bạn sẽ chọn thực phẩm phù hợp để duy trì cân nặng. Ngoài ra, có thể tự điều chỉnh calo mỗi ngày cho riêng mình để tăng hoặc giảm cân theo ý muốn. Hãy cùng xem bảng calo trong thực phẩm chi tiết bên dưới sẽ biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân.

• Bảng calo trong thức ăn tiêu thụ cho nam

Bảng tính calo tiêu thụ cho nam

• Bảng tính calo giảm cân tiêu thụ cho nữ

Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ

• Bảng tính calo trong loại thịt - hải sản và trứng

Bảng tính calo trong loại thịt - hải sản và trứng

• Bảng tính calo trong các loại rau củ

Bảng tính calo trong các loại rau củ

• Bảng calo trong thức ăn trong các món ăn sáng

Bảng tính calo trong các món ăn sáng

• Bảng calo trong thức ăn trong các món ăn trưa

Bảng tính calo trong các món ăn trưa

• Bảng tính calo trong các món ăn chay

Bảng tính calo trong các món ăn chay

• Bảng tính calo trong các loại bánh

Bảng tính calo trong các loại bánh

• Bảng tính calo trong các loại trái cây

Bảng tính calo trong các loại trái cây

>> Đọc thêm: Bữa sáng nên ăn gì? Gợi ý 15 loại thực phẩm lành mạnh

Một số lưu ý khi điều chỉnh lượng calo để giảm cân

Ngoài việc tính lượng calo trong thức ăn và xây dựng bảng tính lượng calo tiêu thụ, có những lưu ý bạn không nên bỏ qua trong quá trình giảm cân, giảm calo để đảm bảo hiệu quả tốt nhất:

• Ăn nhiều protein

Protein sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn đói và không gây thèm ăn. Hơn nữa, protein cũng giúp tăng cường sức khỏe cơ thể và thúc đẩy quá trình tiêu thụ calories trong ngày, giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.

• Tránh đồ ngọt, trái cây quá ngọt

Đồ ngọt là tác nhân gây tăng cân và gây hại cho trí tuệ của bạn. Dù trái cây chứa nhiều vitamin, chất xơ nhưng một số loại quá ngọt không phù hợp để sử dụng khi giảm cân.

Lưu ý khi điều chỉnh lượng calo để giảm cân

• Uống nhiều nước

Uống nước có thể làm giảm bớt cảm giác thèm ăn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh. Vì thế, trong quá trình áp dụng bảng tính calo để giảm cân tính lượng dinh dưỡng cho cơ thể, bạn hãy bổ sung đủ lượng nước cần thiết để làm săn chắc cơ bắp.

• Tập gym, thể thao

Tập luyện kết hợp với ăn uống theo bảng tính lượng calo là cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả, vừa tăng cường cường độ vận động cho cơ thể, vừa đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Bạn có thể sử dụng kết hợp thêm ghế massage để tăng cường để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Tác dụng của ghế massage sẽ giúp quá trình trao đổi chất duy trì ở tốc độ cao, đủ để đốt cháy lượng calo dư thừa ở vùng bụng, hông và giúp cơ thể săn chắc hơn. Không những vậy, chế độ nhiệt hồng ngoại kết hợp cùng con lăn, túi khí trên ghế massage còn tác động vào các mô mềm, làm vỡ các cơ nang mỡ, loại bỏ chúng ra cơ thể dễ dàng. Do đó, sử dụng ghế massage sẽ là phương pháp bổ trợ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

• Giảm lượng carbs tinh chế

Một số loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng… chứa lượng carbs đã qua xử lý và tinh chế, chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng và chất xơ. Bạn hãy thay thế bằng nguồn tinh bột tự nhiên từ ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu giúp giảm cân hiệu quả.

Kết luận