Chất chống oxy hóa là gì? Các lợi ích của chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hoá là thuật ngữ quen thuộc với nhiều người nhờ khả năng ngăn cản tác hại của gốc tự do trong cơ thể và hạn chế bệnh tật. Cùng tìm hiểu rõ hơn về chất chống oxy hoá cũng như các lợi ích sức khỏe khi bổ sung chất oxy hoá qua bài viết dưới đây nhé!

1Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là các hợp chất có tác dụng chống lại gốc tự do trong cơ thể, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Gốc tự do ở nồng độ cao có thể gây biến đổi tế bào, liên quan đến một số bệnh lý mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.

Cơ thể của bạn có hệ thống phòng thủ chống oxy hóa riêng để kiểm soát các gốc tự do. Tuy nhiên, chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong thực phẩm, đặc biệt là trong trái cây, rau và các loại thực phẩm khác. Một số vitamin như vitamin E, vitamin A và vitamin C,... là những chất chống oxy hóa hiệu quả.

Chất bảo quản chống oxy hóa cũng được ứng dụng trong công nghiệp thực phẩm nhờ làm tăng thời hạn sử dụng của sản phẩm.[1]

Chất chống oxy hóa có tác dụng trung hòa gốc tự do trong cơ thể

2Vì sao cần bổ sung chất chống oxy hóa?

Chế độ ăn uống bổ sung chất chống oxy hóa đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, song bạn nên sử dụng với một liều lượng vừa phải.

Hấp thụ quá nhiều các chất chống oxy hóa tổng hợp có thể không đem lại lợi ích và thậm chí có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa hơn là ngăn ngừa. Điều này được giải thích bằng hiện tượng được gọi là “nghịch lý chống oxy hóa”.

Thay vì sử dụng thực phẩm chức năng, bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để thu được hiệu quả tốt hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm làm giảm tổn thương oxy hóa ở mức độ lớn hơn so với thực phẩm bổ sung.[2]

Một nghiên cứu so sánh tác dụng giữa uống nước cam và sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin C cho thấy rằng các hợp chất trong thực phẩm hoạt động hiệp đồng. Chỉ dùng riêng biệt vitamin C sẽ không có nhiều tác dụng có lợi như dùng nước cam.[3]

Do đó, chiến lược tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất chống oxy hóa là tuân theo một chế độ ăn uống nhiều rau và trái cây, cùng với các thói quen lành mạnh khác.[4]

Tuy nhiên, các chất bổ sung dạng vitamin tổng hợp với liều thấp sẽ đem lại lợi ích, đặc biệt trong trường hợp cơ thể bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng hoặc không thể theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

3Cơ chế hoạt động của các gốc tự do

Trước tiên, bạn cần hiểu thế nào là gốc tự do và hoạt động của chúng ảnh hưởng lên tế bào. Gốc tự do là những hợp chất được sinh ra trong cơ thể, có liên quan đến các hoạt động bao gồm:

• Hoạt động của ty thể.
• Tập luyện thể dục, thể thao với cường độ mạnh quá mức.
• Chấn thương, sang chấn gây tổn thương mô.
• Quá trình viêm.
• Lượng đường trong máu cao.
• Nhiễm trùng do vi khuẩn, nấm hoặc virus.
• Ăn quá nhiều sắt, magiê, đồng hoặc kẽm.
• Quá nhiều hoặc quá ít oxy trong cơ thể bạn.
• Hấp thụ quá nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và E.
• Thiếu máu cục bộ và giảm tưới máu các cơ quan.
• Sản phẩm tiêu thụ một số loại thực phẩm dạng tinh chế, chất béo chuyển hóa, chất làm ngọt nhân tạo, một số thuốc nhuộm, màu hóa học và phụ gia.
• Thuốc lá, rượu bia.
• Ô nhiễm môi trường.
• Sự bức xạ bao gồm cả tắm nắng quá nhiều.

Hoạt động của các gốc tự do dẫn đến một loạt quá trình oxy hóa tế bào bao gồm:

• Giải phóng quá nhiều ion sắt hoặc đồng tự do.
• Kích hoạt thực bào để chống lại tình trạng nhiễm trùng.
• Gia tăng enzyme để tăng tạo ra gốc tự do.
• Gián đoạn của chuỗi vận chuyển điện tử tế bào.

Oxy hóa dẫn đến các thay đổi bên trong tế bào. Hậu quả của quá trình oxy hóa có thể là một yếu tố nguy cơ liên quan đến các bệnh lý mạn tính nguy hiểm như ung thư, xơ vữa động mạch, thoái hóa hoặc lão hóa gây các tình trạng giảm thị lực, giảm trí nhớ, nếp nhăn,...

Quá trình oxy hóa gây biến đổi tế bào

4Những lợi ích của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe

Chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn cản hoạt động của các gốc oxy hóa tự do hay nói cách khác là ngăn chặn quá trình oxy hóa tế bào.

Chất chống oxy hóa có chức năng bất hoạt gốc tự do bằng cách:

• Cho nguyên tử hydro mang điện tích dương, có tác dụng khử oxy của gốc tự do.
• Ức chế enzyme.
• Kết hợp với các gốc kim loại tự do như ion đồng, sắt.
• Giúp giảm tình trạng mất thị lực do thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác ở người lớn tuổi.
• Từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, tiểu đường, ung thư,...[5]

Chất chống oxy hóa cho điện tích dương, giúp trung hòa gốc tự do trong cơ thể

5Các chất chống oxy hóa trong chế độ ăn gồm những loại nào?

Chất chống oxy hóa được chia thành 2 loại:

• Tan trong nước: Hoạt động thực hiện bên trong chất lỏng và bên ngoài tế bào.
• Tan trong chất béo: Hoạt động chủ yếu ở màng tế bào.

Một số chất chống oxy hóa quan trọng trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Vitamin C: Là một vitamin tan trong nước, đồng thời là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn hàng ngày. (Xem thêm các sản phẩm vitamin C hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giảm tình trạng căng thẳng, chống lão hóa)
• Vitamin E: Thuộc nhóm chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo - đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
• Vitamin A: rất cần thiết cho sự hình thành và phát triển của các tế bào tim, phổi, thận và nhiều cơ quan khác.
• Flavonoid: nhóm chất chống oxy hóa thực vật này có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe và hoạt động chống ung thư.
• Resveratrol: hợp chất này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và nhận thức.
• Carotenoid: chúng hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch, sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ ung thư, một số loại carotenoid phổ biến bao gồm: alpha-caroten, beta-caroten, beta-cryptoxanthin, lutein.
• Selen: có hoạt tính như lưu huỳnh, cần thiết cho các chức năng hoạt động của tế bào.
• Curcuminoids, oleocanthal: Vừa có khả năng chống oxy hóa vừa có tác dụng chống viêm mạnh.

Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa hiệu quả

6Các thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa

Dưới đây là một số ví dụ về các nguồn thực phẩm mà chứa nhiều chất chống oxy hoá được tìm thấy trong đó:

• Beta-caroten có nhiều trong trái cây và rau quả nhiều màu sắc, bao gồm đào, mơ, xoài, dưa đỏ, đu đủ, đậu Hà Lan, cà rốt, bí, khoai lang, bông cải xanh, cải xoăn và rau bina.
• Lutein có trong các loại rau xanh, bao gồm cải xanh, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và đậu Hà Lan, cũng như ngô, cam và đu đủ.
• Lycopene có trong trái cây và rau có màu đỏ hoặc hồng, bao gồm dưa hấu, cà chua, mơ và bưởi.
• Selen có trong lúa mì, gạo, ngô, thịt bò, gà tây, gà, cá, các loại đậu, các loại hạt, pho mát và trứng.
• Vitamin C chứa trong nhiều loại trái cây, bao gồm quả mọng, kiwi, cam, đu đủ và dưa đỏ, cũng như nhiều loại rau, bao gồm ớt chuông, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn và cải Brussels.
• Vitamin A có trong các sản phẩm từ sữa và gan.
• Vitamin E chứa trong hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, hạt hướng dương, rau bina, cải xoăn và một số loại dầu, chẳng hạn như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải và dầu hướng dương.
• Resveratrol chứa trong nho, rượu vang đỏ và trắng, quả mọng và đậu phộng.
• Curcuminoids trong nghệ và oleocanthal có trong dầu ô liu nguyên chất

Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên

7Lưu ý khi sử dụng chất chống oxy hóa

Mặc dù chất chống oxy hóa có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh. Tuy nhiên, việc bổ sung lượng lớn chất chống oxy hóa dạng tổng hợp không đem lại lợi ích sức khỏe, thậm chí có thể gây tác dụng ngược lại, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Chẳng hạn như sử dụng một lượng lớn beta-carotene liên quan đến tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. Vitamin E liều cao có thể tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt đồng thời việc sử dụng một số chất chống oxy hóa liên quan đến nguy cơ phát triển khối u lớn hơn.

Các chuyên gia chia sẻ lời khuyên giúp tăng cường chất chống oxy hóa trong cơ thể. Đọc ngay để biết thêm:

• Cung cấp chất chống oxy hóa dạng tự nhiên qua các loại hoa quả, thực phẩm thay vì sử dụng nhiều chất chống oxy hóa dạng tổng hợp.
• Uống trà xanh hằng ngày.
• Bổ sung các loại thực phẩm có màu sắc phong phú, bắt mắt (như màu vàng, đỏ, cam, xanh đậm) vừa giàu chất chống oxy hóa vừa giúp tăng cảm giác ngon miệng.
• Sử dụng các loại gia vị như nghệ, gừng, thì là, đinh hương, quế, hồi,... để tăng hương vị và tăng hàm lượng chất chống oxy hóa cho các món ăn.
• Bổ sung bữa ăn nhẹ hằng ngày bằng các loại hạt giàu dinh dưỡng như óc chó, hạt điều, hướng dương,... và lưu ý không thêm đường hay muối.

Không có hướng dẫn chính xác về liều lượng chất chống oxy hóa hàng ngày, nhưng việc ăn nhiều thực phẩm từ thực vật tươi có thể đảm bảo bạn nhận đủ chúng.

Nếu bạn có nhu cầu bổ sung chất chống oxy hóa, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng để đạt hiệu quả tối đa.

Bạn nên bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên từ thực phẩm

Hi vọng bài viết trên phần nào giúp bạn hiểu rõ hơn chất chống oxy hoá là gì cũng như các thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hoá để có một kế hoạch bổ sung phù hợp với bản thân. Hãy chia sẻ những thông tin hữu ích trên đến mọi người xung quanh bạn nhé!