Cách sử dụng đậu bắp đúng cách an toàn và hiệu quả

Quả đậu bắp không chỉ mang lại giá trị dinh dưỡng cao mà còn đem lại nhiều công dụng hữu ích cho sức khỏe như chống oxy hóa, cải thiện mệt mỏi, giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim mạch, chống ung thư,... Hãy cùng tìm hiểu đậu bắp có tác dụng gì qua bài viết dưới đây nhé.

1Thông tin về đậu bắp

Đậu bắp là gì

Đậu bắp (Abelmoschus esculentus) là một loài thực vật có hoa được trồng ở vùng khí hậu nhiệt đới và ấm áp như Châu Phi, Nam Á. Đậu bắp có lớp vỏ bên ngoài nhiều lông tơ giống quả đào, bên trong vỏ có những hạt nhỏ màu trắng, ăn được và tiết ra chất nhớt.

Đậu bắp có hai màu đỏ và xanh lá cây. Tuy nhiên, cả hai loại đều có hương vị giống nhau và loại màu đỏ sẽ chuyển sang màu xanh khi nấu chín.[1]

Đậu bắp có lớp vỏ bên ngoài nhiều lông tơ giống quả đào và tiết ra chất nhớt

Giá trị dinh dưỡng của đậu bắp

Đậu bắp có giá trị dinh dưỡng khá cao. Một mỗi 100 gram đậu bắp thô chứa:[2]

• Lượng calo: 33 kcal.
• Chất đạm: 1.93 gram.
• Chất béo: 0.19 gram.
• Carb: 7.45 gram.
• Chất xơ: 3.2 gram.
• Đường: 1.48 gram.

Ngoài ra, đậu bắp đặc biệt giàu vitamin C và vitamin K. Trong 100 gram đậu bắp có đến 23mg vitamin C (26% giá trị hàng ngày) và 31.3 mcg vitamin K (26% giá trị hàng ngày). Đồng thời, trong đậu bắp còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin A, vitamin B6, magie, sắt, niacin, phốt pho và đồng,...

Đậu bắp có giá trị dinh dưỡng khá cao

2Uống nước đậu bắp mỗi ngày có tốt không?

Giàu chất chống oxy hóa

Đậu bắp chứa nhiều các chất chống oxy hóa polyphenol, flavonoid, isoquercetin cũng như vitamin A và vitamin C. Từ đó, giúp chống lại tác hại từ các gốc tự do và cải thiện sức khỏe.[3]

Các nghiên cứu cho thấy đậu bắp là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa quan trọng như quercetin và kaempferol có thể làm vô hiệu hóa các gốc tự do. Đồng thời, các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính gồm tiểu đường, ung thư và bệnh tim.[4]

Đậu bắp chứa nhiều các chất chống oxy hóa chống lại tác hại từ các gốc tự do, cải thiện sức khỏe

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Đậu bắp chứa một chất nhầy có thể liên kết với cholesterol trong quá trình tiêu hóa. Từ đó, khiến cholesterol có thể được bài tiết qua phân thay vì hấp thụ vào cơ thể. Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên chuột nhận thấy tiêu thụ 1 - 2% bột đậu bắp trong chế độ ăn giúp loại bỏ nhiều cholesterol trong phân và mức cholesterol toàn phần trong máu thấp hơn nhóm đối chứng.[5]

Nguồn polyphenol dồi dào trong đậu bắp có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và mắc các biến cố tim mạch.[6]

Hơn nữa, đậu bắp cũng là thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm mức cholesterol có hại trong máu. Từ đó, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường.[7]

Nguồn polyphenol trong đậu bắp giúp giảm tỷ lệ tử vong và mắc các biến cố tim mạch

Giảm cholesterol trong máu

Nghiên cứu năm 2023 cho thấy tiêu thụ đậu bắp có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể.[8]

Các chuyên gia cũng khuyến cáo nên ăn thực phẩm có hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao vì chúng có thể làm giảm cholesterol trong máu.[9]

Tiêu thụ đậu bắp có thể giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể

Đặc tính chống ung thư

Đậu bắp chứa protein lectin có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ở người. Một nghiên cứu năm 2014 trên các tế bào ung thư vú cho thấy lectin trong đậu bắp có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư lên tới 63%.[10]

Trong một nghiên cứu khác năm 2010 phát hiện ra rằng chiết xuất đậu bắp làm thay đổi hình thái và giảm đáng kể sự tăng sinh của tế bào u ác tính di căn B16F10 trên chuột.[11]

Đậu bắp chứa protein lectin có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ở người

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu năm 2011 nhận thấy việc sử dụng bột đậu bắp làm giảm mức HbA1c và tăng mức Hb ở chuột mắc bệnh tiểu đường. Từ đó cho rằng đậu bắp có khả năng ngăn ngừa các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.[12]

Nghiên cứu khác cũng nhận thấy polysaccharide trong đậu bắp có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và mức glucose, cải thiện khả năng dung nạp glucose. Từ đó chỉ ra rằng đậu bắp có thể được sử dụng như một liệu pháp ăn kiêng để điều trị tình trạng tăng đường huyết.[13]

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, cho thấy sử dụng bột đậu bắp giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.[14]

Hơn nữa, chiết xuất đậu bắp có thể làm thay đổi biểu hiện của một số enzyme và protein để giúp ngăn ngừa bệnh thận liên quan đến bệnh tiểu đường.[15]

Sử dụng bột đậu bắp có thể làm giảm mức HbA1c ở chuột mắc bệnh tiểu đường

Tốt cho phụ nữ mang thai

Folate (vitamin B9) là dưỡng chất quan trọng đối với phụ nữ mang thai giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh, ảnh hưởng đến não và cột sống của thai nhi.[16]

Trong khi đó, đậu bắp là nguồn cung cấp folate dồi dào cho sức khỏe, với 100 gram cung cấp khoảng 15% nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ. Vì thế, bổ sung đậu bắp rất tốt cho phụ nữ mang thai.

Đậu bắp là nguồn folate dồi dào rất tốt cho phụ nữ mang thai

Giảm cân

Trong một nghiên cứu cho thấy sử dụng chiết xuất từ ​​đậu bắp có thể làm giảm trọng lượng cơ thể, lượng đường trong máu và tổng lượng cholesterol trên những con chuột được cho ăn chế độ nhiều chất béo.[17]

Ngoài ra, nước đậu bắp có thể giúp giữ nước trong cơ thể, giảm lượng thức ăn tiêu thụ và tăng cường trao đổi chất. Từ đó có thể hỗ trợ giảm cân.[18]

Sử dụng chiết xuất từ ​​đậu bắp có thể làm giảm trọng lượng cơ thể

Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Chất xơ trong đậu bắp khi tiêu thụ giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng một người ăn càng nhiều chất xơ thì ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng.[19]

Ngoài ra, trong một nghiên cứu năm 2014 cho rằng thêm chiết xuất đậu bắp vào thực phẩm có thể bảo vệ khỏi kích ứng và các bệnh viêm dạ dày nhờ tác dụng chống viêm và kháng khuẩn.[20]

Chất xơ trong đậu bắp khi tiêu thụ giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Giảm căng thẳng, stress

Nghiên cứu năm 2021 cho thấy chiết xuất hạt đậu bắp chứa flavonoid có tác dụng chống oxy hóa và stress, căng thẳng. Từ đó, mang lại lợi ích cho sức khỏe.[21]

Đậu bắp chứa flavonoid có tác dụng chống oxy hóa và stress, căng thẳng

Ngăn ngừa loãng xương

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và đông máu. Do đó, tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều vitamin K có thể giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương.[22]

Trong khi đó, đậu bắp là nguồn cung cấp vitamin K và canxi tuyệt vời nên có thể hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương khi tiêu thụ.

Đậu bắp là nguồn cung cấp vitamin K và canxi hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương

Cải thiện tình trạng mệt mỏi

Nghiên cứu năm 2021 nhận thấy các chất phytochemical trong đậu bắp có thể cải thiện thời gian phục hồi, mức độ và tình trạng mệt mỏi.[23]

Vì thế, bổ sung đậu bắp vào chế độ ăn uống, đồng thời tuân theo thói quen tập thể dục lành mạnh có thể giúp bạn tập luyện lâu hơn và phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục.

Các chất phytochemical trong đậu bắp có thể cải thiện thời gian phục hồi, mức độ và tình trạng mệt mỏi

3Cách sử dụng đậu bắp đúng cách an toàn và hiệu quả

Thông thường, chất nhầy trong đậu bắp có thể trở nên dẻo khi đun nóng nên thường được sử dụng dưới các cách sau:

• Đậu bắp tươi: Cắt và nấu đậu bắp trong môi trường ẩm sẽ tiết ra nước nhầy làm tăng độ đặc của súp và món hầm.
• Đậu bắp khô: Đậu bắp khô cũng có thể làm đặc nước sốt và sử dụng như một chất thay thế lòng trắng trứng.
• Hạt đậu bắp: Sử dụng hạt đậu bắp rang và xay chúng làm chất thay thế cà phê không chứa caffein.

Tuy nhiên, để tránh đậu bắp trở nên quá nhớt trong quá trình nấu, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật như:

• Nấu đậu bắp ở nhiệt độ cao.
• Đậu bắp ngâm có thể làm giảm chất nhờn.
• Nấu đậu bắp trong nước sốt cà chua có tính axit sẽ làm giảm sự nhầy.
• Chỉ cần cắt và nướng đậu bắp trong lò nướng.
• Nướng cho đến khi thấy nó hơi cháy.

Khi lựa chọn đậu bắp, bạn nên lựa kỹ những quả màu xanh mịn, còn căng và chắc khi chạm vào, tránh những quả bị teo, mềm hoặc sẫm màu ở đầu. Bảo quản đậu bắp trong túi nhựa để tránh bị nhớt hoặc mốc trong 3 - 4 ngày. Đặc biệt, chỉ rửa đậu bắp khi sẵn sàng sử dụng.[24]

Chất nhầy trong đậu bắp làm tăng độ đặc của súp và món hầm

4Các tác hại của đậu bắp đối với sức khỏe

Tiêu thụ quá nhiều đậu bắp có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến một số đối tượng như:[25]

• Dị ứng hoặc nhạy cảm với đậu bắp: Các triệu chứng có thể xảy ra như ngứa, phát ban, ngứa ran, nổi mề đay, khó thở và nghẹt mũi.
• Các vấn đề về đường tiêu hóa: Đậu bắp có chứa fructan, một loại carbohydrate có thể gây đầy hơi, tiêu chảy, chuột rút. Đồng thời, tăng các vấn đề về đường ruột ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.
• Sỏi thận: Đậu bắp có nhiều oxalat và canxi oxalate, tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận.
• Viêm: Đậu bắp có chứa solanine - một chất độc có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như đau, tình trạng viêm ở những người bị viêm khớp.
• Đông máu: Hàm lượng vitamin K cao trong đậu bắp có thể tương tác với các loại thuốc chống đông như thuốc warfarin. Do đó, những người đang dùng thuốc làm loãng máu nên thận trọng và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi kết hợp đậu bắp vào chế độ ăn uống của mình.
• Bệnh tiểu đường: Đậu bắp ngăn cản sự hấp thụ metformin - thuốc điều trị tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường loại II cũng có xu hướng nước tiểu có tính axit nhiều hơn, làm tăng nguy cơ sỏi thận khi sử dụng đậu bắp.

Đậu bắp có nhiều oxalat, tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận

5Lưu ý khi sử dụng đậu bắp

Nước đậu bắp thường được làm bằng cách ngâm vỏ hoặc những lát đậu bắp mỏng trong nước qua đêm hoặc tối đa 24 giờ. Sau khi ngâm, vắt hết nhựa còn sót lại trên vỏ và trộn với nước đã pha.

Nước đậu bắp thường được sử dụng vào buổi sáng khi bụng đói nhằm tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào ủng hộ tuyên bố rằng nước đậu bắp vào buổi sáng có lợi hơn nên bạn có thể thưởng thức nước đậu bắp bất cứ khi nào phù hợp nhất với mình.

Ngoài ra, để đạt được nhiều hiệu quả tốt, bạn nên kết hợp sử dụng nước đậu bắp với chế độ ăn uống đầy đủ, giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Bạn nên kết hợp sử dụng nước đậu bắp với chế độ ăn uống đầy đủ, giàu chất dinh dưỡng

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về đậu bắp và các công dụng tuyệt vời của chúng đến sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết này nếu cảm thấy hữu ích các bạn nhé!