Biến thể jump squat kết hợp động tác nhảy và squat cơ bản. Đây cũng được xem là bài tập cardio phối hợp với khả năng xây dựng cơ bắp. Jump squat tập trung vào cơ mông, cơ đùi trước, đùi sau và cổ chân. Bạn cần thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15-20 lần nhảy.
4. Sumo Squat
Biến thể sumo squat được thực hiện với phần mũii chân và đầu gối mở rộng gấp đôi vai, mũi chân mở sang hai bên nhiều hơn. Đồng thời, người tập cần giữ lưng thẳng lúc hạ thấp người khi sumo squat. Hãy đảm bảo bạn giữ tốt thăng bằng và đạp được cả bàn chân khi đứng thẳng. Bạn cần thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 12-15 lần.
Lợi ích khi tập squat là gì?
Tập squat có tác dụng gì? Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp để bạn có đôi chân săn chắc và vòng 3 gợi cảm, những lợi ích mà bài tập squat mang lại còn có:
- Đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là khi bạn kết hợp squat với tạ hoặc động tác nhảy.
- Giảm nguy cơ chấn thương nhờ vào việc tăng cường sức mạnh của gân, dây chằng và xương khi tập luyện squat thường xuyên.
- Cải thiện tính linh hoạt, nhất là khi cơ thể bắt đầu lão hóa. Bài tập liên quan đến việc kéo và duỗi cơ chân như tập squat có thể cải thiện khả năng đàn hồi của cơ bắp, gân và dây chằng.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho người lớn tuổi nhờ vào việc tăng cường cơ cốt lõi của cơ thể. Ngoài ra, động tác squat kết hợp hoạt động cùng lúc của hông, đầu gối và mắt cá chân cũng giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn.
- Tốt cho xương và cột sống. Một nghiên cứu cho thấy tập squat có thể cải thiện mật độ khoáng của xương, nhờ đó giúp xương chắc khỏe hơn. Ngoài ra, nghiên cứu chuyên sâu năm 2018 đã kết luận rằng squat hỗ trợ cho cơ cột sống cao gấp 4 lần so với tập plank.
Rủi ro khi tập squat sai cách
- Khi tập squat sai cách với tạ nặng, biến thể phức tạp trong thời gian dài, bạn có thể bị chấn thương. Ngoài ra, tập squat kết hợp với tạ sai tư thế sẽ tăng nguy cơ chấn thương lưng và đầu gối, cổ chân. Vì thế, để hạn chế rủi ro khi tập squat, bạn nên cân nhắc các biến thể đơn giản với trọng lượng cơ thể hoặc tập squat dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể thao .
