Thực đơn mẫu cho người tập gym tăng cân trong 5 ngày
Dưới đây là thực đơn tăng cân gợi ý từ thứ Hai đến thứ Sáu với tổng lượng calo tương ứng là 3000 calo/ ngày. Bạn cũng có thể tùy chỉnh để tăng hoặc giảm lượng calo theo nhu cầu của bản thân. Hãy tham khảo thêm Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam để dễ dàng thiết kế thực đơn và tính toán lượng calo phù hợp với mình nhé.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân: Thứ 2
Bữa sáng: 80 gram yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa, 1 quả (150 gram) chuối và 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Hỗn hợp gồm 80 gram ngũ cốc khô, 30 gram ngũ cốc ăn sáng granola, 34 gram trái cây khô và 20 quả hạch
Bữa trưa: Một phần mỳ Ý (100 gram mì Ý với 183 gram nước sốt cà chua và 112 gram thịt bò xay nấu chín) và 1 ổ bánh mì bơ (gồm 1 ổ bánh mì cỡ vừa với 1 thìa canh bơ)
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 gram pho mát và 70 gram quả việt quất
Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt và 5 măng tây bỏ cuống
Thực đơn tăng cân giảm mỡ: Thứ ba
Bữa sáng: Sinh tố làm từ 2 cốc (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram quả việt quất và 2 thìa canh (33 gram) bơ hạnh nhân
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola, 1 phần trái cây tươi và 2 phần pho mát sợi
Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát và rau củ gồm 85 gram cà rốt baby, 2 thìa canh (28 gram) kem hummus và một vài lát táo
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với 1 cốc (240 ml) sữa động vật/ sữa thực vật
Bữa tối: 113 gram thăn bò bít tết, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa với 1 thìa canh (14 gram) bơ và 1 chén (85 gram) bông cải xanh
