Các bài tập mông hiệu quả, săn chắc
1. Squat
Squat đứng đầu danh sách các bài tập mông. Nó trực tiếp tác động đến cơ mông. Bạn có thể tăng thêm cường độ tập bằng cách cầm thêm quả tả tay khi tập.Cách thực hiện:
2. Squat bóng
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một quả bóng lớn để giúp cân bằng trong khi bạn làm chủ động tác. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập ba lần một tuần cùng với các bài tập tim mạch hoặc các bài tập vào các bộ phận khác trên cơ thể.Cách thực hiện squat với bóng:
3. Chuyển tiếp Lunge
Bài tập này giúp mông, bắp đùi và bắp chân săn chắc.Cách thực hiện:Lưu ý: giữ cho đầu gối phía trước của bạn thẳng trục với mắt cá chân, đừng để đầu gối đổ về phía trước.
4. Lunge một bước lùi
Khi bạn lùi lại một bước, các cơ sẽ hoạt động mạnh hơn một chút. Việc tập luyện của bạn cũng sẽ trở nên đa dạng hơn, đồng thời giúp điều chỉnh cơ thể bạn tốt hơn.Cách thực hiện:
5. Lunge một bên
Lunge bên với mục tiêu tập cơ bắp ở bên ngoài hông, cơ mông và cơ đùi bên trong.Cách thực hiện:
6. Nâng chân trên quả bóng
Nâng chân được thực hiện khi bạn giữ thăng bằng trên một quả bóng tập thể dục sẽ giúp tăng cường vai và cơ bụng, cũng như các cú đá của bạn. Sau đó bạn hãy tập nâng hai chân cùng một lúc để giúp mông săn chắc hơn.Cách thực hiện:
7. Nâng hông trên quả bóng
Bài tập này tập trung vào cơ mông lớn, cơ lớn nhất trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận không sử dụng cơ lưng, chỉ sử dụng các cơ mông trong bài tập này.Cách thực hiện:
8. Cầu
Đây là một bài tập cổ điển giúp tập luyện cho các cơ mông, cũng như gân kheo và hông.Cách thực hiện:
9. Nâng chân
Bài tập này hướng đến hai nhóm cơ nhỏ hơn ở mông đó là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.Cách thực hiện:
10. Đá sau
Động tác này hướng tới hai trong số các nhóm cơ ở mông.Cách thực hiện:
11. Leo núi
Cùng với việc thúc đẩy cơ mông của bạn, động tác leo núi giúp vận động vai, hông và cơ bắp cốt lõi của cơ thể. Động tác này cũng giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng.Cách thức thực hiện:
12. Đi bộ trên đồi
Để tập mông, bạn không cần phải mất quá nhiều công suy nghĩ, tất cả những gì bạn cần phải làm là đi bộ. Đi bộ trên các ngọn đồi là cách tác động, định hình mông tốt nhất.Đồng thời đi bộ trên đồi cũng giúp bạn đốt cháy thêm calo. Nếu bạn không ở gần các quả đồi, bạn có thể thực hiện bài tập trên máy chạy bộ, với chế độ nghiêng 5 - 7%.
13. Tập luyện với một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy tập tương tự khác
Nếu bạn thực sự muốn thách thức các cơ mông của bạn, hãy tăng sức cán trên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy tập tương tự khác.Trong quá trình luyện tập, hãy tăng cân nhiều hơn để thử thách chính bản thân trong 6 - 12 lần, nghỉ 30 - 90 giây giữa các lần.Trên đây là các bài tập mông hiệu quả, giúp mông to và săn chắc hơn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, cần có người hướng dẫn để tránh mắc phải những sai lầm khi luyện tập. Cùng với việc tập luyện, chế độ ăn, thực phẩm bổ sung cũng vô cùng quan trọng, góp phần tăng khối lượng cơ bắp của bạn.Nguồn tham khảo: webmd.com
Bạn đã thích câu chuyện này ?
Hãy chia sẻ bằng cách nhấn vào nút bên trên
Truy cập trang web của chúng tôi và xem tất cả các bài viết khác!