Bạn muốn có một vòng ba đầy đặn và săn chắc, thói quen tập thể dục phù hợp có thể giúp bạn thực hiện điều đó. Cùng tìm hiểu các bài tập mông hiệu quả và săn chắc dưới đây.
Hình dạng của mông được xác định bởi các cơ được gọi là cơ mông (gluteus), gồm có:
- Cơ mông lớn (gluteus maximus)
- Cơ mông nhỡ (gluteus medius)
- Cơ mông nhỏ (gluteus minimus)
Ngoài ra còn có một lớp mỡ nằm phía trên các cơ này.
Các cơ mông tham gia vào nhiều chuyển động của cơ thể từ việc đứng, ngồi, đi bộ, chạy, leo trèo,... Các bài tập nhắm vào các cơ này có thể giúp mông bạn trông thon gọn, tròn trịa hơn. Bổ sung thêm một vài động tác mông lưng vào thói quen của bạn có thể đủ để tạo ra một sự thay đổi rõ rệt.
Các bài tập mông hiệu quả bao gồm:
1. Squat
Squat đứng đầu danh sách các bài tập mông. Nó trực tiếp tác động đến cơ mông. Bạn có thể tăng thêm cường độ tập bằng cách cầm thêm quả tả tay khi tập.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Từ từ hạ thấp mông như thể ngồi ngả lưng trên ghế. Lưu ý: cần cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước.
- Sau đó trở về tư thế đứng ban đầu.
2. Squat bóng
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một quả bóng lớn để giúp cân bằng trong khi bạn làm chủ động tác. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập ba lần một tuần cùng với các bài tập tim mạch hoặc các bài tập vào các bộ phận khác trên cơ thể.
Cách thực hiện squat với bóng:
- Tư thế chuẩn bị: lưng quay vào tường, đặt bóng giữa phần thắt lưng của bạn và tường. Từ từ thực hiện động tác squat cổ điển như trên.
- Bước chân ra phía trước, để đầu gối ở phía sau ngón chân của bạn.
- Ngồi xổm với lưng của bạn luôn tiếp xúc với quả bóng.
3. Chuyển tiếp Lunge
Bài tập này giúp mông, bắp đùi và bắp chân săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đặt hai chân song song và rộng bằng vai.
- Bước một bước dài về phía trước.
- Từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong cả hai đầu gối.
- Trở về tư thế đứng.
- Lặp lại động tác tương tự với bên kia.
Lưu ý: giữ cho đầu gối phía trước của bạn thẳng trục với mắt cá chân, đừng để đầu gối đổ về phía trước.
4. Lunge một bước lùi
Khi bạn lùi lại một bước, các cơ sẽ hoạt động mạnh hơn một chút. Việc tập luyện của bạn cũng sẽ trở nên đa dạng hơn, đồng thời giúp điều chỉnh cơ thể bạn tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Tư thế giống như trong bài tập chuyển tiếp Lunge, nhưng thay vì bước về phía trước thì bạn bước lùi về phía sau để định vị chân thấp hơn.
- Đầu gối phía trước không được đẩy ra trước các ngón chân của bạn.
5. Lunge một bên
Lunge bên với mục tiêu tập cơ bắp ở bên ngoài hông, cơ mông và cơ đùi bên trong.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân bước rộng hơn vai.
- Hạ thấp gối một bên xuống, giữ cho chân không rời khỏi sàn.
- Nếu đầu gối của bạn rơi vào bên trong bàn chân, bạn hãy thu khoảng cách giữa hai chân lại một chút.
- Nghiêng người về phía trước một chút, đưa hai tay về phía trước để giúp cân bằng.
6. Nâng chân trên quả bóng
Nâng chân được thực hiện khi bạn giữ thăng bằng trên một quả bóng tập thể dục sẽ giúp tăng cường vai và cơ bụng, cũng như các cú đá của bạn. Sau đó bạn hãy tập nâng hai chân cùng một lúc để giúp mông săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị, đặt quả bóng nằm giữa bụng của bạn, gấp khuỷu tay, hai cẳng tay đặt trên nền nhà, phần cánh tay vuông góc với cẳng tay (sàn nhà), hai chân thẳng, mũi chân chạm sàn nhà.
- Nâng một chân lên, chỉ cần một vài inch khi bạn mới bắt đầu. Siết chặt cơ mông khi bạn nâng chân lên.
- Lưu ý: cần cẩn thận không sử dụng cơ lưng dưới của bạn.
7. Nâng hông trên quả bóng
Bài tập này tập trung vào cơ mông lớn, cơ lớn nhất trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận không sử dụng cơ lưng, chỉ sử dụng các cơ mông trong bài tập này.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm trên quả bóng, bóng tiếp xúc với phần bụng và đùi của bạn, hai cẳng tay đặt trên sàn nhà.
- Gấp đầu gối 90 độ, hai chân sát nhau.
- Siết chặt mông, từ từ di chuyển đùi lên khỏi quả bóng, chỉ cần di chuyển 2 inch là đủ.
8. Cầu
Đây là một bài tập cổ điển giúp tập luyện cho các cơ mông, cũng như gân kheo và hông.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, hai chân mở rộng bằng hông.
- Từ từ nhấc phần thắt lưng lên khỏi sàn nhà.
- Thắt chặt các cơ mông và cơ đùi sau khi bạn nhấc lưng lên.
- Cơ thể bạn sẽ hình thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong vài giây.
- Sau đó từ từ hạ lưng xuống.
9. Nâng chân
Bài tập này hướng đến hai nhóm cơ nhỏ hơn ở mông đó là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng một bên, hông của bạn xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay hoặc chống tay lên.
- Nâng chân phía trên lên ra khỏi chân dưới khoảng 1 inch. Giữ cho hai chân song song, uốn cong bàn chân, ngón chân hướng về phía trước.
- Từ từ nâng và hạ chân trên mà không chạm vào chân kia giữa các lần lặp lại.
- Thực hiện 10 - 15 lần. Cần cẩn thận không để chân đá về phía trước hoặc ra phía sau.
10. Đá sau
Động tác này hướng tới hai trong số các nhóm cơ ở mông.
Cách thực hiện:
- Giữ cho hai đầu gối của bạn rộng ngang hông, hai tay đặt thẳng dưới vai, khuỷu tay thẳng.
- Nhẹ nhàng làm cứng cơ bụng và giữ lưng ở vị trí trung lập, không bị trùng xuống hoặc uốn cong lên.
- Từ từ nhắc một đầu gối lên, xoay hông để đưa chân về phía thân, sau đó đá ra sau.
11. Leo núi
Cùng với việc thúc đẩy cơ mông của bạn, động tác leo núi giúp vận động vai, hông và cơ bắp cốt lõi của cơ thể. Động tác này cũng giúp đốt cháy calo một cách nhanh chóng.
Cách thức thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi chân chạm sàn, giữ cho cơ thể thẳng. Thắt chặt cơ bụng để bảo vệ phần lưng dưới. Trải rộng các ngón tay của bạn trên sàn nhà để bảo vệ cổ tay.
- Co một bên đầu gối, giống như bạn đang chạy, mũi chân vẫn chạm sàn.
- Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định.
- Lặp lại động tác như thể bạn đang chạy tại chỗ.
12. Đi bộ trên đồi
Để tập mông, bạn không cần phải mất quá nhiều công suy nghĩ, tất cả những gì bạn cần phải làm là đi bộ. Đi bộ trên các ngọn đồi là cách tác động, định hình mông tốt nhất.
Đồng thời đi bộ trên đồi cũng giúp bạn đốt cháy thêm calo. Nếu bạn không ở gần các quả đồi, bạn có thể thực hiện bài tập trên máy chạy bộ, với chế độ nghiêng 5 - 7%.
13. Tập luyện với một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy tập tương tự khác
Nếu bạn thực sự muốn thách thức các cơ mông của bạn, hãy tăng sức cán trên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy tập tương tự khác.
Trong quá trình luyện tập, hãy tăng cân nhiều hơn để thử thách chính bản thân trong 6 - 12 lần, nghỉ 30 - 90 giây giữa các lần.
Trên đây là các bài tập mông hiệu quả, giúp mông to và săn chắc hơn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, cần có người hướng dẫn để tránh mắc phải những sai lầm khi luyện tập. Cùng với việc tập luyện, chế độ ăn, thực phẩm bổ sung cũng vô cùng quan trọng, góp phần tăng khối lượng cơ bắp của bạn.
Nguồn tham khảo: webmd.com
